睡眠の質を上げる方法【5選】

初めまして、素焼きコップブログです。

皆さんは毎日の家事や仕事、学校での活動により、体は疲れているのに中々眠れないことなどは記憶にありませんか。スッキリとした睡眠が充分に取れないことにより、疲労感が蓄積し作業に集中出来ないことにより仕事や家事などで失敗した体験などはありませんか。そこで今回は、体の疲れをとり良質な睡眠を確保できる方法を5選まとめてみました。

そもそも睡眠の質とは

睡眠には浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠の2種類があります。

睡眠の質で重要なのはノンレム睡眠です。ノンレム睡眠は深い眠りにより脳もしっかり休ませることができます。

人は眠る過程でレム睡眠、ノンレム睡眠を交互に繰り返します。入眠後初めに訪れるノンレム睡眠が最も深い眠りにまで到達すると言われており段々と眠りが浅くなり目覚めを迎えると言われています。このノンレム睡眠にいかに到達できるかが重要となります。では深い睡眠を得るためには日頃からどのようすれば良いのか学んでいきましょう。

1入浴

入浴を行うことで副交感神経が優位に働き体の緊張をほぐしリラックス効果を発揮しま　す。シャワーだけでは身体の芯までは温まりにくいのです。できるだけ入浴は寝る前に入るのが効果的と言われています。入浴後は携帯やテレビを見るのは控えベッドに横になるようにしましょう。

2温かい飲み物を飲む

寝る前に白湯やホットミルク、生姜湯などを飲むと良いです。温かい飲み物は、冷たい飲み物に比べ、体が温まることにより、副交感神経を優位に働かせることができます。その結果、緊張状態をほぐしリラックス効果を得ることが質の良い睡眠に繋げることが出来ます。

3腸内環境を整える

腸内環境を整えることで睡眠を誘発するホルモンが活発となり、良質な睡眠をとることができます。腸内環境を良くするためには、善玉菌を多く含む食品を取ると良いです。代表的な食品として発酵キムチや納豆、ヨーグルト、味噌などを摂取すると良いです。

4ストレッチを行う

ストレッチを行い筋肉を緩めることで体の血流を良くし、リラックス効果を発揮することが出来ます。できるだけ習慣化できるよう短時間でも良いので毎日行うと良いです。

5携帯を見るのをやめる

携帯を見ることで脳が興奮状態に入り寝付きが悪くなります。またスマートフォンなどの光はメラトニン（睡眠を誘発するホルモン）の分泌量が抑制され寝付きが悪くなります。どうしても見る際は、ブルーライトカットされたメガネや、スマートフォンのライト設定を行い、ブルーライトを直接浴びないようにすると良いです。